So geht Entschleunigung im Berufsalltag

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Einmal tief durchatmen
Wenn das Telefon klingelt, befinden wir uns meist sofort in Alarmbereitschaft und greifen reflexartig nach dem Hörer. Genau der falsche Weg, um entspannt zu bleiben. Lieber erst einmal tief durchatmen und das Telefon ein- oder zweimal klingeln lassen, empfiehlt Werner Tiki Küstenmacher, Initiator des Beratungsdienstes „Simplify Your Life“.

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Dem Tief davonlaufen
Nach dem Mittagessen kommt das Tief. Dagegen hilft Bewegung. Es muss kein Sport- oder Yoga-Kursus sein, wie ihn viele Unternehmen inzwischen anbieten: Bei der Deutschen Bank etwa können die Mitarbeiter an rund 100 Standorten unter 35 Sportarten auswählen. SAP hat Aerobic, Spinning oder Tai Chi im Angebot. Oft tut es aber auch schon ein Spaziergang nach dem Essen.

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In ruhigen Momenten meditieren
Meditation senkt die Herzfrequenz, regt die Kreativität an und erhöht unsere mentale Resistenz gegenüber Stresssituationen. Schon eine Viertelstunde am Tag erzielt diese positiven Effekte, bestätigt etwa die Neurowissenschaftlerin Tania Singer, Direktorin des Max-Planck- Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig.

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Den Arbeitsplatz aufräumen
Müssen wir erst anfangen, unsere Unterlagen unter Papierbergen zusammenzusuchen, werden wir hektisch. Der Anblick von Chaos setzt in uns nachweisbar Stresshormone frei, fanden Kognitionspsychologen der Ruhr-Universität Bochum heraus. Wir arbeiten unkonzentrierter. Wer seinen Arbeitsplatz ordentlich hält, ist nicht nur wesentlich entspannter, sondern hat nebenbei wichtige Dinge schneller zur Hand und spart Zeit.

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Das Handy ausschalten
Vom großen Bildschirm zum kleinen: Diesen Fehler machen viele Büroarbeiter. Nach der Arbeit widmen sie sich ihren sozialen Netzwerken, prüfen als erstes, was sie auf Whatsapp, Facebook und Instagram verpasst haben. Dabei wäre es besser, erst einmal ganz abzuschalten, auch privat. Man muss nicht immer erreichbar sein.

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Auf Führungskräfte einwirken
Leitbild sein und auf die Führungskräfte einwirken, das sind die wirksamsten Anti-Stress-Hebel der Personaler. Gegenseitige Erwartungen müssen geklärt werden, glaubt Malte Hansen, HR-Manager beim Agrarchemie-Konzern Nufarm Europe. Er setzt sich für mehr Austausch zwischen Personalern und anderen Führungskräften ein: „Wo sind die Führungskräfte bereit, selbst Stress auf sich zu nehmen? Wenn das klar ist, ist die Zusammenarbeit viel leichter.“

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Checklisten aufstellen
Oft häufen sich Anfragen und Aufträge so, dass wir keinen Überblick mehr darüber haben, was eigentlich wichtig ist. Vielbeschäftigte sollten ihre Arbeit daher strukturieren. Hier bietet sich das Führen eines sogenannten Bullet Journals an: Das strukturiert Aufgaben nicht nur übersichtlich, sondern überlistet zugleich den Drang, sich bei jedem Blick in den Smartphone-Kalender von anderen Dingen ablenken zu lassen.

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Sprachlich einen Gang runterschalten
In den letzten fünf Jahren hat sich unsere Sprechgeschwindigkeit laut einer aktuellen Studie der Universität München durchschnittlich um zehn Prozent erhöht, Phrasen wie „Ich mach‘ mal schnell“ gehören zum Alltag. Sprechen Sie einfach bewusst langsamer. Dann merken Sie irgendwann, wie Sie auch langsamer – und damit entspannter – werden.

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Kleine Pausen machen
Experten wie der amerikanische Psychologe Phillip Tucker raten zu vielen kleinen Mini-Pausen über den Tag verteilt. Schon regelmäßig zwei bis fünf Minuten sind wirksam, um entspannter zu werden und aus dem hektischen Gedankenkarussell auszusteigen.

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Rituale helfen
Gönnen Sie sich jeden Feierabend ein festes Ritual. Gehen Sie zum Beispiel immer einen kleinen Umweg zum Teich im nahe gelegenen Park oder bleiben Sie noch drei Minuten sitzen und schauen aus dem Fenster, wenn Sie den PC abgeschaltet haben. So schließt man mit dem Tag ab – und das Gehirn lernt, in den Freizeitmodus zu schalten.